1-Satz- vs. 3-Satz-Training : Die Auswirkungen des Krafttrainingsvolumens auf Maximalkraft, Kraftausdauer, Muskeldicke und neuronale Faktoren : 1-set vs. 3-set resistance training : The effects of training volume on muscular strength and endurance, muscle thickness and neural factors

Diese Cross-Over-Studie wurde durchgeführt, um die Auswirkungen eines 1-Satz- (1ST) und eines 3-Satz-Krafttrainings (3ST) zu untersuchen. Die Probanden waren untrainierte Männer und Frauen, die randomisiert in drei Gruppen eingeteilt wurden. 10 Probanden trainierten in Trainingsphase #1 (TP#1) (9 Wochen) mit einem Satz à 8-12 Wdh. und in TP#2 (9 Wochen) mit drei Sätzen. 12 Probanden durchliefen die umgekehrte Reihenfolge der Trainingsprogramme. Die Kontrollgruppe (n=7) trainierte nicht. Zwischen den TP lag eine 9-wöchige Wash-Out-Phase. Die Probanden wurden vor und nach den jeweiligen TP auf die dynamische Maximalkraft (1RM) beim Bizepscurl (BC / beidarmig), bei der unilateralen Beinpresse (rechts und links / BPR und BPR) und beim Bankdrücken (BD) und auf die Muskeldicke des m. bizeps brachii (gemessen mit B-Mode Ultraschall) getestet. Die Daten wurden zusammengefasst ausgewertet nach durchgeführten Trainingsprogramm (1ST und 3ST). 1ST (n=22) und 3ST (n=22) führten zu signifikant (p<0,05) verbesserten 1RM-Leistungen. Die prozentuale Verbesserung des 1RM während des 3ST war signifikant höher als während des 1ST beim BC und BD. Die Muskeldicke des m. bizeps brachii vergrößerte sich signifikant und in ähnlichem Maße während beider Trainingsprogramme. Die Kontrollgruppe zeigte keine Veränderung in den erhobenen Parametern während des Untersuchungszeitraums. Die Wahl des Studiendesigns ermöglichte Einblicke in die Auswirkungen des Krafttrainingsvolumens unter Ausschluss von genetischer Heterogenität. Die selben Probanden verbesserten sich beim 1RM während des 3ST 2,3kg und 10% (BC), 8,9 kg und 3,6% (BPR), 10,9kg und 6,1% (BPL) and 2,5kg und 5,9% (BD) mehr als während des 1ST. Je nach Zielsetzung des Trainierenden können diese Unterschiede zwischen den Effekten von unterschiedlichem Krafttrainingsvolumen als relevant bezeichnet werden und den höheren zeitlichen Aufwand durch das 3ST rechtfertigen.

This cross-over study was conducted in order to investigate the effects of a 1-set and 3-set strength training program. The subjects were untrained men and women, who were randomly signed into one of three groups: 10 subjects trained during the first 9 weeks (training-phase 1 (TP#1)) with 1 set and 8-12 repetitions per set. After the wash-out–phase which lasted 9 weeks, the subjects trained with 3 sets and 8-12 reps in TP#2. 12 subjects started with the 3-set-program and continued with the 1-set-regime after the break. The control-group (n=7) did not train. The subjects of each group were extensively habitualized to the testing procedure and the exercises, and they were tested on 1RM for the bicepscurl (BC), leg press (unilateral: left and right / LPL and LPR), bench press (BP), and on muscle thickness (measured with b-made ultrasound) of the m. biceps brachii. Analysis of the data was done in a sampled manner for each strength training program (1-SET and 3-SET). 1-SET (n=22) and 3-SET (n=22) led to significantly (p<0,05) improved 1RM-performances in each exercise, respectively. The relative improvements (%) for the 1RM were significantly higher during 3-SET for the BC and the BP compared to 1-SET. The muscle thickness of the m. biceps brachii increased significantly and similarly during both training programs. The control-group exhibited no changes in any of the tested parameters over the course of this study. The design of this study allowed insight into the effects of different strength training volume without any genetical variations. The same subjects improved their 1RM during 3-SET by 2,3kg and 10% (BC), 8,9kg and 3,6% (BPR), 10,9kg and 6,1% (BPL) and 2,5kg and 5,9% (BP) more than during 1-SET. Depending on the goals of each trainee these differences between the effects of different strength training volumes may be regarded worth spending more time on working out with a 3-set strength training regime.